10 bedste kropsvægt glute såvel som hamstring øvelser

kropsvægt glute samt hamstring øvelser
De hamstrings samt glutes er vigtige muskler i sport såvel som i dagligdagen. Ironisk nok mennesker forsømmer dem. andre meget mere ”synlige muskelmasse grupper” er almindeligvis i fokus for udholdenhed træning. Men giver det mening at medtage kropsvægt glute samt forstrækning øvelser i din træning for at have afbalancerede muskelmasse grupper. Denne korte artikel fokuserer på træning af gluterne såvel som hamstrings ved hjælp af 10 kropsvægt øvelser.
Indhold skjul
Bodyweight Glute såvel som hamstring øvelser
1. Boks trin op
2. Single Glute Bridge på Bench
3. Legemsvægt stor Morning
4. Enkeltben Rumænsk dødløft (RDL)
5. Stående hamstring krøller
6. Bulgarsk squat hopper
7. Boks Jump Workout
8. Single-Leg Box Squat
9. Bodyweight Reverse Lunge
10. Pilates ben spark

1. Boks trin op

I boks step-ups, vil du træde op på en kasse eller bænk. Tag indstilling foran kassen, bænk eller anden form for elevation. Hvis du kravet ekstra vægt, holde en håndvægt i hver hånd. Lad dine arme hænge ned, træde på boksen med et ben først, samt klatre ned igen med det andet ben. Dine ben burde være lige efter opstigningen.
2. Single Glute Bridge på Bench
I denne glatte øvelse skal du lægge med din øvre ryg på en bænk samt bøje et ben 90 grader, så det berører jorden. forlænge dit andet ben lige ud. Brug dine ben rører jorden, foretager en glute bro ved at sænke dine hofter derefter hæve dem, mens de ordregivende dine glutes. Hold dine hofter firkantet såvel som fokus på at indgå kontrakter glutsen. Du ønsker virkelig at føle sammentrækning når hæve broen. Hvis du kravet tilføjet modstand, placering en håndvægt eller kettlebell på din talje.
3. Legemsvægt stor Morning
Gode ​​morgener er en fremragende kropsvægt glute samt forstrækning motion samt har været fremtrædende i vægtløftning samt bodybuilding i et stykke tid. Den store morgen siges at have fået sit navn som det lignede en strækning du ville gøre bedst som du fik ud af sengen. Du udfører en kropsvægt stor morgen ved at stå med benene tage på afstand såvel som at bruge dine hofter til at svinge eller bøje fremad. Hinge fremad så langt som du kan, og samtidig holde dit hoved, ryg samt bækken alle i en lige linje. Hvis du gør det ordentligt, vil du ret hurtigt føle trykken i din forstrækning samt glutes.
4. Enkeltben Rumænsk dødløft (RDL)

Single-benet rdl er en af ​​de bedste kropsvægt glute såvel som hamstring øvelser til styrkelse af glutene. Stå balancing på din bedste ben med knæet lidt bøjet. Holde ryggen samt venstre ben i en lige linje, hængsel ved hofterne, hælder lidt fremad og samtidig lade din venstre arm hænge ned. Bøj ikke eller drej ryggen. Bagsiden samt venstre ben burde altid bo i en lige linje. derefter udføre stående på venstre ben. Hvis du kravet ekstra modstand, holde en håndvægt eller kettlebell i armen, der vil hænge ned.
5. Stående hamstring krøller
Den løbende forstrækning krøller er en egnet træning for at forbedre balancen samt udholdenhed i benene.
At gøre en stående hamstring krølle:
Stå med fødder Hip-bredde fra hinanden, mens du lægger dine hænder på din talje eller en stol for balance samt skiftende vægt på venstre ben.
Langsomt bøje den bedste knæ, hvilket bringer hælen mod balderne samt parallelt med låret.
Læg langsomt din fod, udfyld 12 til 15 gentagelser, samt gentag med det andet ben.

For at få ekstra modstand, placering en elastik under foden du står på, samt rundt om anklen af ​​benet du curling.
6. Bulgarsk squat hopper
Den bulgarske squat hop er en variation af det traditionelle lunge. Det er en intens øvelse, selv når du bruger bare kropsvægt! For at udføre en bulgarsk squat hoppe:
Udvid ene ben bagud samt placering, at foden på en bænk (eller stol).
Med det andet ben, squat op, indtil den er i en 90 graders vinkel.
Stå op op såvel som når du når toppen af ​​bevægelsen, hop så din fod kommer ud af jorden.
Gentage.

7. Boks Jump Workout

Princippet i kassen spring er en dynamisk hoppe videre til en stabil kasse. Boksen spring er en mere fremragende kropsvægt glute samt forstrækning motion.

Vælg en kasse højde samt begynde ved en højde på omkring knæene.
Stående foran kassen, hold dine fødder hoftebredde fra hinanden.
Sving armene bagud mens noget sænke hofterne.
Fremdriv dig selv på toppen af ​​kassen ved hjælp af et benstigning såvel som opadgående armbevægelse.
Stabilisere landingen såvel som udfold knæene helt.
Nedstig en fod ad gangen eller ved at hoppe med to fødder.
Hold knæene på nøjagtig samme afstand fra hinanden i hele bevægelsen.

Når du har mestret bevægelsen, kan du rebound af afstamningen med to meter for at komme tilbage på boksen uden at stoppe mellem hver. dette øgerniveauet af kardiovaskulær intensitet af øvelsen.

8. Single-Leg Box Squat
At gøre enkeltbenkassen squat kan være udfordrende, men er en fremragende kropsvægt glute såvel som hamstring øvelse for at tone dine ben såvel som kernen.
Stå på et ben med en bænk eller stol bag dig. Løft dit andet ben foran dig, med dine arme også forlænget foran.
Sænk dig selv i en squat-position, mens du trykker på hofterne tilbage, indtil du rører ved bænken. Derefter vende tilbage til startpositionen.

Hvis du bliver fremragende på single-benkassen, skal du prøve at fjerne bænken samt udføre en pistol squat. Hvis du ikke føler, at avanceret dog vil have en ekstra modstand, tag en håndvægt.
9. Bodyweight Reverse Lunge

Omvendte lunges er en af ​​de mest effektive kropsvægt glatte såvel som hamstring øvelser. De er netop det modsatte af et rutinemæssigt lunge. I stedet for at lunge fremad, lunge baglæns.
Gå tilbage med en fod såvel som bøje ned med begge ben op, indtil de laver en 90 graders vinkel.
Stå op op såvel som bringe din fod fremad ved siden af ​​den anden.
Gentag for de ønskede gentagelser såvel som switch ben.

10. Pilates ben spark

Pilates øvelser fokuserer på muskuløs balance. Pilates ben sparket er fremragende til at arbejde muskelmassegrupper som hamstrings, glutes såvel som hele den bageste kæde. De hjælper også kernen til at engagere sig, når hofterne skubbes ned.
Start ligge med forsiden ned på en mat.
Placer dine albuer såvel som underarme på gulvet, hold albuerne lidt foran armhulerne. Dine hænder kan røre eller være fladt på måtten.
Slap af dine skuldre væk fra ørerne. Hold rygsøjlen neutral såvel som ser frem til.
Skub bækkenbenet i jorden samt løft maven opad.
Bøj det bedste ben ved knæet, flyt foden op mod skinkerne i to pulser, mens udånding. Sørg for at engagere hamstringen.
Indånde såvel som sænke benet. Gentag derefter med venstre ben.
Gentag tre til seks gange på hver side.

For variation, prøv at bruge begge ben, når du gør Pilates ben sparket.