Plank Crunch: 5 trin til Denne effektive Core øvelse
Indhold skjul
Hvad er en planke Crunch?
Plank Crunch motion Fordele og Muskler UsedStrength
Fleksibilitet
Hvordan du gør en Plank Crunch
Plank Crunch ModificationsEasier Ændringer
hårdere Ændringer
Andre Plank Crunch ExercisesSphinx Plank Crunch
Spiderman Plank Crunch
Side Plank Crunch
Hvor ofte skal jeg gøre Plank Crunches?
Hvem bør ikke gøre en Plank Crunch?
Wrap-up
Uanset din motion præferencer, alle, der kender og virkelig forstår fitness forstår vigtigheden af at holde kernen sund. Dette omfatter dine mavemuskler, obliques og rygmuskler til at være stærk i midten, hvor centret for din styrke ligger. Nogle diehards sværger ved planken for at holde dette område pasform, mens andre mener virkelig stykket er slutningen alle være alle. Uanset hvor du står i planken vs crunches debattere, er der én øvelse, der kombinerer fordelene ved både, planken stykket!
Når du hører ordet planke stykket, den første ting du forestiller er en planke og være på dine hænder. Denne øvelse tager den gennemsnitlige planke til det næste niveau, vender din krop og flytte den ind i en stykket position, således at du arbejder i flere indsatsområder på samme tid. Din kerne vil takke dig, når du medtage denne motion ind i din ugentlige rutine.
Hvad er en planke Crunch?
En kombination af to øvelser, planken stykket anvender metoder fra både planken og stykket for at maksimere din træning, når du arbejder på midtersektionen og ryggen. Dette kerneområde har brug for noget, der kan arbejde alle muskler på en gang, at have dem til at arbejde sammen i fællesskab ved at bygge styrke i kernen og definere musklerne i abs og obliques. Nogle mennesker refererer til planke stykket som bjergbestiger øvelse.
Plank Crunch motion Fordele og muskler, der anvendes
At være i stand til at bruge alle de muskler i din kerne er noget, som de planke stykket mål og anvendelser, uanset hvilken traditionel motion du foretrækker. Hvis du laver en planke, er du ikke flytte dine obliques nok til at holde dem trim og stærke. Hvis du kun fokuserer på crunches, behøver din ryg muskler ikke få den samme mængde opmærksomhed som din forreste kerne muskler. Med denne øvelse, disse tre områder bevæger sig sammen og få den samme mængde arbejde, så du er målrettet så meget som du kan uden at gå glip af en muskel, bogstaveligt talt.
Styrke
Målet er at holde kernen stærk. Med en planke stykket, kan du opbygge muskelstyrke i kernen og øge muskel definition. Afhængigt af hvilken flytter du brugte før planken stykket, en af dine kerne muskelgrupper ikke var så stærk, som det kunne være. Med det, er du øge deres sande potentiale.
Fleksibilitet
Jo mere du medtage planken stykket i din rutine, jo mere fleksibel vil du blive. Ikke alene vil det trimme inches fra talje, men det vil øge fleksibiliteten i dine arme, ryg og hofte flexors.
Hvordan du gør en Plank Crunch
Kom i planken position på hænderne med tæerne rører jorden. Din krop skal være i en lige linje.
Spænd din kerne og trække i navlen og samtidig opretholde planken.
Bøj højre knæ og bringe det op mod brystet, og samtidig holde din kerne kontrakt.
Vend derefter tilbage til planken position.
Gentag med venstre knæ og ben.
En almindelig fejl er at lade den nederste del af ryggen hule i. Fokusere på at holde ryggen lige og ikke lade det falde. Du kan også bestemme, hvilken hastighed der er bedst for dig i at køre knæene op. Jo hurtigere du kører dem, jo mere cardio fordel du vil vinde ved øvelsen. Den langsommere du bevæger dem, jo mindre stabilitet, du vil have i at udføre stykket. Så vores råd er at forsøge at udføre det ved forskellige hastigheder for at finde, hvad der føles bedst for dig!
Plank Crunch Ændringer
Afhængig af din kondition, er der nogle ændringer, du kan gøre, så du stadig er ved at opbygge muskler og få de resultater, du har brug for.
nemmere Ændringer
Ændringer designet til begyndere gør det imødekommende for dem, der ønsker at lære og drage fordel af denne øvelse. Først, hvis du ikke er bekendt med den planke, er du nødt til at lære at holde en planke uden stykket før du bevæger dig fremad. opbygning af styrke i kernen er afgørende, så du kan gøre den anden del og vedligeholde din styrke gennem øvelsen.
Du kan også komme ned på knæ, når i planke position og holde et knæ ned, når du tilføjer stykket. Dette kan du arbejde din kerne komfortabelt og få en vis stabilitet og samtidig styrke hele din kerne.
hårdere Ændringer
Virkelig føle brænde, når du gør en side planke stykket i stedet for en standard planke stykket. trække dine crunches fra siden planke og tvinge obliques til arbejde!
Du kan også flytte din planke til en faldende position til at tvinge din overkrop til at bære mere af vægten under øvelsen.
En anden ændring, du kan prøve er slide planke. I dias planke, du skubber begge fødder frem og knuse begge ben på samme tid, mens du holder en planke position!
Andre Plank Crunch Øvelser
Start blande dine planke crunches hele ugen, når du tilføjer en af følgende planke crunch øvelser til din rutine, bringe i flere muskelgrupper til en samlet træning.
Sphinx Plank Crunch
I Sphinx Plank Crunch, skal du starte i en standard planke position. trække det ene ben ud til siden, hvor dine obliques er, så guffe dine ben tilbage i abs for en standard stykket. Sørg for at rotere det ud i hele rotationer.
Spiderman Plank Crunch
Den spiderman planke stykket starter i en høj planke position. Når din overkrop kommer ned, dine ben kommer ud, med dit knæ møde din albue. trække dit ben tilbage, gå til en høj planke position, og suppleant.
Side Plank Crunch
Den side planke stykket virkelig tager din obliques træning op et hak. ligge på din side, så tag din krop op i en side planke. Hold og sikre, at du holder din saldo. Bøj det modsatte knæ, indtil den når albuen, stramme din kerne muskler hele vejen igennem. Gør flere reps og derefter gentage på den modsatte side.
Hvor ofte skal jeg gøre Plank Crunches?
Hvis du lige får ind planke crunches og ikke sikker på, hvor ofte du skal gøre dem, introducere dem langsomt i stedet for din foretrukne kerne motion. Intervallerne er startet ud bør ikke være mere end 30 sekunder på hver side, og bør du nok starte med 3-5 reps. Efterhånden som du bliver stærkere af udøvelsen, kan du øge frekvensen til 45-sekunders intervaller, og derefter tilføje 1 eller 2 flere reps hver uge. holde tilføje 15 sekunder til dine intervaller og mindst 1 rep ugen for at forbedre din udholdenhed og styrke fra øvelsen.
Hvis du er en person, der tager deres kondition alvorligt, så du kan starte på et meget højere interval og gøre oftere i løbet af ugen. Det er en ideel øvelse for at tilføje til din rutine, når du kører kort på tid eller blot ønsker at blande din rutine. Hvis du søger at øge muskel definition og har visse træningsmål for det pågældende område af kroppen, øge mængden af reps du gør. Også, føje den til din rutine 3-4 gange om ugen for at få de bedste resultater.
Hvem bør ikke gøre en Plank Crunch?
Mens planken stykket er en af de mest effektive øvelser, at en person kan gøre, at nogle har brug undgå det for deres helbred og beskyttelse. Fremmest bør gravide kvinder ikke være at forsøge at fuldføre planke stykket på grund af presset omkring barnet. Der er for meget risiko for skader på livmoderen og / eller navlestrengen.
Andre, der bør nok undgå at gøre en planke stykket, er dem, der lider af kroniske rygsmerter. Hvis du har oplevet en skade på din ryg og har stærke smerter jævnligt, så en planke stykket kunne kun irritere, at smerte og få det til at blusse igen. Som du flytte din krop på plads, og derefter flytte fra en standard planke til en planke stykket, risikerer du at forårsage yderligere skade. Du er nødt til at tale med en læge først, før du prøver denne øvelse.
Wrap-up
Plank crunches kombinere den traditionelle planke og en crunch i en super opkrævet core øvelse på steroider! Hvis du ikke arbejder denne effektive kerne motion ind i din træning, skal du finde tid til at gøre det. Din krop vil takke dig!
Hvis du er nybegynder, kig ind i de lettere modifikationer, der er anført ovenfor for at bidrage til at styrke din kerne muskler og komme i gang. Hvis du er mere avanceret, så tjek de hårdere ændringer og andre planke crunch øvelser til at tage din træning til det næste niveau!