En væsentlig komponent i formlen for bodybuilding -succes er ernæring. Ernæring er det, der giver os råmaterialerne til rekreation, energi og vækst. Uden en god diæt vil dine drømme om at opnå din optimale krop aldrig nås. I denne korte artikel vil jeg tale om kvaliteterne ved en god bodybuilding -diæt og også dække de makronæringsstoffer, som vi har brug for på daglig basis, samt hvor meget, i køb for at erhverve muskler og tabe fedt. Karakteristika i et godt ernæringsprogram
1) Det burde favorisere mindre og hyppige fodring hele dagen i stedet for store og sjældne. Hvorfor? For når du fodrer din krop flere gange om dagen, øges din stofskifte. Derfor brænder Englands fodboldlandshold Trøje du meget mere fedt. Hyppige fodring er af særlig betydning, fordi din krop efter tre til fire timer uden mad skifter til en katabolisk tilstand (en tilstand, hvor du mister muskler og får fedt!).
Kroppen mener, at den sulter, og det begynder at fodre sig selv på magert muskelvæv, og det forbereder sig på at opbevare kalorier som fedt. Dårligt scenarie! Derfor, i køb af dit program til at fungere, spiser du mellem fire til seks måltider (afhængigt af køn og mål) om dagen, der er fordelt med intervaller på 2 til 3 timer.
2) Hvert måltid burde have kulhydrater, protein og fedt i de relevante forhold. At have et måltid, der ikke er afbalanceret (for eksempel, er alle kulhydrater) ikke giver de ønskede resultater. Hvert makronæringsstof skal være til stede i køb for kroppen for at absorbere dem og bruge dem korrekt. Uden at kede dig med effekten af mad på kroppens biokemi, lad os bare sige, at hvis du kun spiser kulhydrater i et måltid uden noget andet, vil dine energiniveau gå ned på cirka 30 minutter, og din krop opbevarer eventuelle kulhydrater, der ikke blev brugt ind i fedt. Omvendt, hvis du kun spiser protein, vil du mangle energi, og din krop vil ikke være i stand til at omdanne proteinet til muskler, fordi det er udfordrende for kroppen at absorbere protein i fravær af kulhydrater. Derudover skal forholdet for hvert enkelt makronæringsstof være passende i køb for at få de resultater, du ønsker. Forholdet mellem vores diæt vil se ud som følgende:
40% kulhydrater 40% protein 20% fedtstoffer
Bemærk, at for hver portion af kulhydrater får du en portion protein. Du kan bruge Bill Phillips ‘metode til at oprette måltider, der skal tælle en del af kulhydrater som mængden af mad på størrelse med din knyttede knytnæve og en del af proteinet som mængden af mad på størrelse med dine åbne palmer.
3) Kalorierne burde cykles. Jeg tror stærkt på kaloricykling, da dette ikke vil give metabolismen mulighed for at vænne sig til et bestemt kalorieniveau; Noget, der fører til stillestående resultater.
Derfor burde bodybuildere på jagt efter bare muskelmasse følge 5 dages høje kalorier (mager kropsmasse x 15) med to dages lavere kaloriindtag (mager kropsmasse x12). Bodybuildere på jagt efter Cruz Azul Trøje at miste fedt, mens de bygger muskler på samme tid, burde følge 5 dages lavere kaloriindtag (mager kropsmasse x12) med 2 dages højere kalorier (mager kropsmasse x 15).
Bemærk: Hvis du bygger muskler og taber fedt på samme tid, vil du ikke erhverve muskler så hurtigt som du ville, hvis du bare koncentreres i muskelmasse. Du får dog få begge mål nået på samme tid.
Mennesker, der er interesseret i kropsskulptur (som er moderat muskelopbygning med nok fedttab til at gå ned til 10% kropsfedt til mænd og 12-13% for kvinder) burde skifte mellem to ugers lavere kalorier (omkring 2000 for mænd og 1200 for kvinder) og to uger med højere kalorier (ca. 2500 for mænd og 1500 for kvinder). Disse kaloriindtag antager et normalt aktivitetsniveau, der kun inkluderer kropsskulpturtræning. De af jer, der er involveret i aktiviteter som maratonløb eller tunge fysiske arbejdspladser, skal justere dine kalorier opad i overensstemmelse hermed primært i form af kulhydrater i køb for at understøtte dine højere aktivitetsniveauer.
Hvad er en diæt? Mens ordet “diæt” bringer disse billeder af smerter og sult til mange menneskers sind, er en diæt simpelthen de madvalg, du foretager på daglig basis. Så hvis du spiser kartoffelchips og sodavand hele dagen, er det din diæt.
Uanset hvilken diæt du følger, er der 3 makronæringsstoffer, der er til stede på den ene eller den anden måde i dem alle. At forstå, hvilken rolle disse næringsstoffer spiller, hvordan man får dem, og hvor meget du skal forbruge dem på daglig basis, vil føre dig til bodybuilding og fitnessresultater, du har ledt efter.
Bodybuilding ernæringsbaserede
Der er 3 makronæringsstoffer, som den menneskelige krop har brug for i køb for at fungere korrekt. Disse makronæringsstoffer udgør din bodybuilding og/eller fitness -diæt.
1) kulhydrater:
Carbohydrater er din krops vigtigste energikilde. Når du indtager kulhydrater, frigiver din bugspytkirtel et hormon kaldet insulin. Insulin er meget vigtig, fordi:
A) På et meget forenklet niveau tager det kulhydratetS og enten opbevarer dem i musklerne eller opbevarer dem som fedt (forudsat at kulhydraterne ikke er nødvendige for energi i øjeblikket og antager, at både musklerne og leverbutikkerne er fulde).
B) Det tager aminosyrerne (protein) og leverer dem inde i muskelcellen til bedring og reparation.
De fleste mennesker, der er overvægtige og er i diæter med lavt fedtindhold/høj kulhydrat, kom i denne tilstand, fordi de spiser en overflod af kulhydrater. For mange kulhydrater forårsager en betydelig frigivelse af insulin. Når der er for meget insulin i kroppen, bliver din krop til en fedtopbevaringsmaskine.
Derfor er det vigtigt, at vi ikke spiser meget mere kulhydrater end krævet, og at vi spiser den bedste mængde kulhydrater.
Nu hvor vi har talt om betydningen af at have bare den bedste mængde kulhydrater, lad os tale om, hvilke der er de bedste kilder til kulhydrater.
Kulhydrater er opdelt i komplekse kulhydrater og lette kulhydrater. De komplekse kulhydrater giver dig vedvarende energi (“tidsbestemt frigivelse”), mens de lette kulhydrater giver dig øjeblikkelig energi. Det anbefales, at du primært spiser komplekse kulhydrater hele dagen undtagen efter træningen, hvor din krop har brug for let kulhydrater i køb for at genopfylde dets glycogenniveauer med det samme, noget der vil hjælpe hurtigere rekreation og genopbygning af muskelen. Nedenfor er en liste over gode kilder til kulhydrater:
Komplekse kulhydrater:
Der er to typer:
Komplekse kulhydrater:
1) Stivelse: havregryn (1 kop tør), søde kartofler (8 oz bagt), kartofler (8 oz bagt), ris (1 kop kogt), pasta (8 oz kogt), majs (1 kop dåse), ærter (2 kopper lavede Bologna FC 1909 Trøje mad). Hver serverer omtrent svarer til 40-50 gram kulhydrater.
2) fibrøs: broccoli (1/2 kop rå), gulerødder (1 kop rå), blomkål (1/2 kop rå), grønne bønner (1/2 kop rå), salat (5 kopper rå), svampe (3/// 4 kopper rå), peber (1/2 kop rå), spinat (3-1/2 kopper rå), zucchini (1 kop rå). Hver serverer omtrent lig med 6 gram kulhydrater.
Enkle kulhydrater:
Æbler (1 æble), bananer (1 banan), grapefrugt (1 grapefrugt), druer (22 druer), appelsiner (1-1/2 orange), pærer (1 pære), ananas (3/4 af en kop). Hver serverer omtrent lig med 20-25 gram kulhydrater.
2) Protein
Hvert væv i din krop består af protein (dvs. muskler, hår, hud og negle). Proteiner er byggestenene i muskelvæv. Uden det ville det være umuligt at opbygge muskler og forbrænding af fedt. Dens betydning er vigtigst. Protein hjælper også med at øge din stofskifte, hver gang du spiser det med 20%! Det gør også kulhydrater tidsbestemt frigivelse, så du får vedvarende energi hele dagen.
Alle, der er involveret i et vægttræningsprogram 90 g protein, fordi din magre kropsmasse = 90 lbs.). Ingen burde forbruge meget mere end 1,5 gram pr. Pund mager kropsmasse, da dette er unødvendigt, og det ekstra protein kan blive fedt til fedt.
Gode eksempler på protein er æg (jeg bruger ægstatning: 1-1/2 kopper væske), kyllingebryst (kogt, hudløs og udbenet: 6 oz), kalkun (kogt, hudløs og udbenet: 6 oz), magert (90% Lean) rødt kød (6 oz) og tun (6 oz). Hver serveringsstørrelse er lig med ca. 35-40 gram protein.
3) Sunde fedtstoffer Alle celler i kroppen har noget fedt i dem. Hormoner er fremstillet af fedt. Også fedt smører dine led. Så hvis du eliminerer fedtet fra din diæt, vil din hormonelle produktion falde, og en hel række kemiske reaktioner vil blive afbrudt. Din krop begynder derefter at samle meget mere kropsfedt end typisk, så den har nok fedt til at fortsætte med at fungere. Fordi testosteronproduktionen er standset, er muskelopbygning også. Derfor har vi i køb for at have en effektiv stofskifte brug for fedt.
Der er tre typer fedt: mættet, flerumættet og enumættet.
A) Mættet fedt: Mættet fedt er forbundet med hjertesygdomme og høje kolesterolniveauer. De findes i vid udstrækning i produkter af dyrs oprindelse. Nogle vegetabilske fedtstoffer ændres imidlertid på en måde, der øger mængden af mættet fedt i dem ved en kemisk proces kendt som hydrogenering. Hydrogenerede vegetabilske olier findes typisk i emballerede fødevarer. Derudover er kokunutolie, palmeolie og palme-kerneolie, som også ofte bruges i emballerede fødevarer og ikke-mejeriprodsel, også stærkt mættede.
b) Flerumættet fedt: fedt, der ikke har nogen effekt i kolesterolniveauer. Mange af fedtstofferne i vegetabilske olier, såsom majs, bomuldsfrø, saflor, sojabønner og solsikkeolie er flerumættet.
c) enumættet fedt: fedt, der har en positiv effekt på de gode kolesterolniveauer. Disse fedtstoffer er typisk høje på de vitale fedtsyrer og kan have antioxidantegenskaber. Kilder til disse fedt er fiSH -olier, jomfru olivenolie, rapsolie og hørfrøolie. Vi kan godt lide at henvise til denne type fedt som gode fedtstoffer.
20 procent af dine kalorier burde komme fra gode fedtstoffer. Mindre end 20%, og din hormonelle produktion falder. Enhver meget mere end 20%, og du begynder at akkumulere masser af fedt. Den måde, jeg får mine fedtstoffer på, er ved at tage 1 tsk hørfrøolie tre gange om dagen (jeg lægger dem i mine proteinshakes).
Gode kilder til fedt er rapsolie (1 spsk), naturlig jordnøddesmør (2 spsk), olivenolie (1 spsk), hørfrøolie (1 spsk) og fiskeolier (1 spsk). Hver serveringsstørrelse inkluderer ca. 14 gram fedt.
Vand
Vand er langt det mest rigelige stof i vores krop. Uden vand ville en organisme ikke overleve meget længe. Mange mennesker, der kommer til mig for vejledning i, hvordan man kommer i form, undervurderer praktisk talt altid værdien af vand.
Vand er godt af følgende grunde:
1) Over 65% af din krop er sammensat af vand (det meste af muskelcellen er vand).
2) Vand renser din krop fra toksiner og forurenende stoffer, der ville blive dig syg.
3) Vand er nødvendigt for alle de komplekse kemiske reaktioner, som din krop har brug for at udføre på daglig basis. Processer som energiproduktion, muskelopbygning og fedtforbrænding kræver vand. Mangel på vand ville afbryde alle disse processer.
4) Vand hjælper med at smøre leddene.
5) Når udetemperaturen er op, tjener vand som et kølevæske for at bringe kropstemperaturen ned til det sted, hvor den forventes at være.
6) Vand hjælper med at kontrollere din appetit. I nogle tilfælde, når du føler dig sulten efter et godt måltid, indikerer denne fornemmelse en mangel på vand. Drikkevand på det tidspunkt ville fjerne sugen væk.
7) Koldt vand øger din stofskifte.
I køb for at vide, hvor meget vand din krop har brug for en dag, skal du bare multiplicere din magre kropsvægt med .66. Dette tyder på, hvor mange ounces vand du har brug for på en dag.
* Denne korte artikel er eksklusiv for IronMagazine.com, reproduktion i enhver form uden forudgående samtykke er strengt forbudt.
Klik her for at lære, hvordan du kan tabe fedt og erhverve muskler hurtigt!